Bien que largement diffusés, ces messages ne sont pas toujours faciles à adopter au quotidien et certains d’entre eux peuvent même avoir un effet anxiogène. Ils ont pourtant toute leur importance : quatre cancers sur dix pourraient être évités grâce à une modification de nos comportements et de nos modes de vie¹ ! Les périodes de vacances, notamment l’été, peuvent être l’occasion d’intégrer ces recommandations dans un rythme de vie plus détendu.

Profiter sereinement du soleil

La chaleur et la lumière dispensées par le soleil sont importantes pour notre bien-être général. Surtout, les rayons ultra-violets UVB permettent la production de vitamine D, un composé essentiel pour l’organisme. Malheureusement, les rayonnements UV sont aussi la première cause de survenue des cancers de la peau, dont le mélanome est une forme très agressive. Pour profiter du soleil sans trop s’exposer, il est préférable d’éviter les heures les plus chaudes (entre 12h et 16h en métropole), de porter le plus souvent possible des vêtements couvrants légers et secs (le tissu mouillé laissant passer plus de rayons UV), de porter un chapeau et des lunettes de soleil, de rechercher l’ombre, et d’utiliser des crèmes solaires efficaces en renouvelant l’application fréquemment (toutes les deux heures)².

Tabac : le moment d’arrêter

Le tabac reste la première cause de cancer dans notre société, et de très loin³. Confiance en soi ? Dose de nicotine ? Détente ? Convivialité ? Une rupture avec le stress et l’environnement quotidien est une bonne occasion pour réfléchir à ce qui motive sa consommation et réussir à y substituer d’autres plaisirs, plus sains. De nombreux substituts nicotiniques existent pour aider au sevrage, et des professionnels peuvent évidemment vous aider dans cette démarche⁴, à l’occasion des vacances comme pendant le reste de l’année, d’ailleurs !

A table, concilier plaisir et santé !

Après un printemps riche en « conseils minceurs » miraculeux, retenons simplement de tous ces messages que les déséquilibres alimentaires ne sont pas bons pour la santé : certains augmentent même le risque de cancers. L’été est une période propice pour mettre en pratique les recommandations⁵ : accès facilité aux produits frais et de saison, temps disponible pour cuisiner et expérimenter de nouvelles recettes… De plus certaines de ces recommandations participent à la réduction du surpoids, un important facteur de risque pour de nombreux cancers. Alors, que faire ?

• Manger, chaque jour, au minimum 400 grammes de fruits et légumes, l’équivalent des cinq portions recommandées ;
• intégrer dans les repas des aliments riches en fibres, tels que les produits céréaliers peu transformés, du pain complet par exemple ;
• maintenir à moins de 500 grammes par semaine sa consommation de viandes rouges, ce qui inclut, selon les études scientifiques, le bœuf, le mouton, l’agneau, le cheval mais aussi le veau et le porc. Viandes blanches (poulet etc.), poisson, œuf et légumineux sont autant d’alternatives pour compléter ses apports en protéines et mieux diversifier ses menus ;
• limiter la consommation de charcuteries ;
• enfin, limiter la consommation d’aliments salés et l’ajout de sel pendant la cuisson et dans l’assiette.

Alcool : attention à la consommation !

La consommation régulière d’alcool, quel qu’il soit, augmente le risque de cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, du foie, du colon, du rectum et du sein. Le risque augmente avec la quantité d’alcool et ce, dès un verre par jour⁶. Il faut donc essayer d’en limiter la consommation, tant en termes de quantité que de fréquence7. De nombreuses études ont par ailleurs montré que la consommation conjointe d’alcool et de tabac augmente très fortement le risque de cancers⁸.

Bouger !

L’activité physique a un rôle protecteur contre les cancers, de manière directe (régulation hormonale, stimulation du système immunitaire, accélération du transit intestinal) ou indirecte (lutte contre le surpoids). Il est donc recommandé de limiter les activités sédentaires et de pratiquer au moins 5 jours par semaine 30 minutes d’activité physique modérée ou 3 jours par semaine 20 minutes d’activité physique intense. Pour les enfants et les adolescents, un minimum de 60 minutes d’activité physique quotidienne, d’intensité modérée à élevée, est souhaitable. L’activité physique ne se limite pas à la pratique sportive et elle concerne tous les mouvements de la vie courante⁹. Ainsi, passer l’aspirateur est considéré comme une activité modérée… Toutefois, pendant les vacances, rien n’empêche d’envisager des perspectives plus sympathiques voire plus sportives ! Favoriser les déplacements à pieds ou en vélo, par exemple, est une habitude que l’on peut aisément prendre à cette période. Et au retour, pourquoi ne pas faire de ces expériences de bonnes résolutions de rentrée ?

Pour en savoir plus :

• Consultez et commandez gratuitement nos publications de la collection « Sensibiliser et prévenir »
• Découvrez le site www.mangerbouger.fr du Programme national nutrition santé
• Découvrez le site www.inra.fr/nacre du Réseau National Alimentation Cancer Recherche (Réseau NACRe)

Facteurs de risques ou de protection, quelques ordres de grandeur

1 sur 3 : la proportion de cancers dus au tabagisme¹⁰ 5 ans : c’est le délai nécessaire pour que le sur-risque de cancer du poumon réduise de moitié après avoir arrêté de fumer¹¹

15 000 : c’est le nombre de décès par cancer imputables à l’alcool chaque année en France(8)

+ 29 % : c’est l’augmentation du risque de cancer colorectal pour une augmentation de consommation de viande rouge de 100 grammes par jour(5).

- 20 % : c’est, en estimation, la diminution du risque de cancer du sein chez les femmes ayant le niveau d’activité physique moyen le plus élevé par rapport aux femmes les moins actives(9).

R.D.

Cet article a été réalisé avec la contribution de l'équipe de coordination du réseau NACRe.

¹ British Journal of Cancer, 2011 :105(S2)
² Site Prévention Soleil de l’INPES : http://www.prevention-soleil.fr/
³ Beck F., Gautier A., dir. Baromètre cancer 2010. Saint-Denis : Inpes, coll. Baromètre santé, 2012
⁴ Site Tabac Info Service de l’INPES : http://www.tabac-info-service.fr/
⁵ Brochure « Nutrition & prévention des cancers : des connaissances scientifiques aux recommandations », réalisée dans le cadre du programme national nutrition santé (PNNS) : http://www6.inra.fr/nacre/Le-reseau-NACRe/Publications/Synthese-PNNS-Nutrition-prevention-des-cancers
⁶ Fiche repère « Alcool et cancers » de l’Institut national du cancer http://www.e-cancer.fr/publications/75-prevention/416-alcool-et-cancer
⁷ Site Alcool Info Service de l’INPES : http://www.alcool-info-service.fr/
⁸ Espace grand public dédié à l’alcool sur le site de l’Institut national du cancer http://www.e-cancer.fr/prevention/alcool/espace-grand-public
⁹ Fiche repère « Activité physique et cancers » de l’Institut national du cancer : http://www.e-cancer.fr/component/docman/doc_download/8175-fiche-repere-activite-physique-et-cancers
¹⁰ Les cancers en France en 2013. Collection état des lieux et des connaissances, ouvrage collectif édité par l’INCa, Boulogne-Billancourt, janvier 2014 : http://www.e-cancer.fr/component/docman/doc_download/11505-les-cancers-en-france-edition-2013
¹¹ Fiche INPES « Les risques du tabagisme et les bénéfices de l’arrêt » : http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/631.pdf